~TREI DINTRE CELE MAI SIGURE ALTERNATIVE LA ZAHAR ~

Reducerea volumului de dulciuri si evitarea aproape a tuturor zaharurilor – naturale si artificiale – poate fi o sarcina extrem de dificila!

Zahărul real, ca îndulcitor,se prezinta sub diferite forme si aspecte: alb, maro, Demerara,  Turbinado, Muscovado,sirop de arțar, zahăr de trestie de zahar/ de nucă de cocos/ curmale și multe altele.

Zahărul real este o moleculă dublă de glucoză (50%) și fructoză (50%). Acest lucru face ca zahărul să fie 100% carbohidrat, iar toate zaharurile au aceleași efecte negative asupra creșterii în greutate, a glicemiei și a răspunsului la insulina.
Atunci cand alegem un indulcitor,un criteriu de care tebuie sa tinem cont, este indicele glicemic al produsului. Conceptul de indice glicemic (IG) a fost astfel dezvoltat in scopul de a se clasifica carbohidratii in functie de efectului lor global asupra concentratiei postprandiale (dupa masa) a glucozei din sange in raport cu un carbohidrat de referinta, care este, de obicei, glucoza pura. Indicele glicemic este menit a arata calitatea relativa a unui aliment care contine carbohidrati. Asadar, indicele glicemic (IG) compara potentialul alimentelor care contin aceeasi cantitate de carbohidrati de a creste nivelul de glucoza din sange.

Alimentele care contin carbohidrati usor digerati, absorbiti si metabolizati au un IG ridicat (mai mare sau egal cu 70), in timp ce alimentele cu indice glicemic scazut (mai mic sau egal cu 55) contin carbohidrati care se digera mai lent si care genereaza un raspuns postprandial al glucozei redus. Alimentele cu indice glicemic mediu au valori intre 56 si 69.
Rețineți că mulți îndulcitori – zahăr alb sau brun, sirop de arțar, melasa, miere, pasta de  curmale – au un indice glicemic ridicat de peste 70.

Iată cele mai bune 3 opțiuni ale noastre:
1. Erythritol
2. Stevia
3.Lo han kuo  sau Monkfruit

Notă: Acestia nu sunt singurii  îndulcitori „omologati”. Oferim o listă completă și discuții despre alți îndulcitori în articolele  următoare.

1.Alcoolii zaharului cu sufixul ‘’ol’’ la sfarsitul numelui – cum ar fi: erythritol, xylitol, sorbitol, maltitol, manitol si glicerol.

Nu sunt la fel de dulci ca zaharul si contin mai putine calorii. Prin urmare nu trebuie sa ne lasam inselati de eticheta  ‘’fara zahar’  de pe alimentele care contin acesti indulcitori. Precum in cazul tuturor alimentelor este necesar sa citim cu atentie etichetele produselor alimentare, pentru a afla continutul de calorii si carbohidrati, chiar si daca acele produse alimentare nu contin zahar sau au un continut redus de zahar.ajoritatea alcoolilor din zahăr se găsesc în cantități mici în natură, în special în fructe și legume.

Erythritol-ul este de departe cel mai indragit indulcitor, inlocuind in majoritatea retetelor xilitolul. Fabricat din porumb fermentat sau amidon de porumb, eritritolul este un alcool zahăr care apare în mod natural în cantități mici în fructe precum struguri, piersici, pere, pepene verde și ciuperci. Este cel mai tolerat indulcitor si spre deosebire de xilitol, nu duce la aparitia fermentatiei in intestine si nu am vazut nici o dovada– inca- de perturbare a microbiomului.Cu toate acestea este bine sa limitam folosirea eritriolului, pentru a nu deveni dependent de el.

 Se gaseste sub formă de granule sau pulbere alba.

Unul dintre motivele pentru care alcoolii zaharului au mai putine calorii decat zaharul  este faptul ca ei nu sunt complet  absorbiti in organism . In schimb majoritatea alcoolilor  de zahar intra in fermentatie la nivelul intestinului.Acesta este motivul pentru care un consum excesiv de alimente care contin alcooli ai zaharului poate duce la aparitia gazelor intestinale si a diareii.Trebuie,  de asemenea, sa remarcam ca maltitolul, un alcool al zaharului folosit pe scara larga ca indulcitor, creste brusc nivelul zaharului din sange, aproape la fel de mult ca un cartof nou, cu continut ridicat de carbohidrati.

Spre deosebire  de acesta,erytritolul si xilitolul nu au un efect seminificativ asupra glicemiei, nu există modificări ale nivelului de zahăr din sânge sau de insulină. De asemenea, nu există niciun efect asupra colesterolului, trigliceridelor sau altor biomarkeri si din aceasta perspectiva poate fi o alegere mai buna atunci cand simtim nevoia de dulce ( evident, folositi in cantitati mici).

Zaharul de masă: 4 calorii pe gram
Xilitol: 2,4 calorii pe gram; Indice glicemic: 8
Erytritol: 0,24 calorii pe gram
; Indice glicemic: o
Asta pentru că intestinul subțire îl absoarbe rapid și îl scoate din corp prin urină în 24 de ore. Aceasta înseamnă că erytritolul nu are nicio șansă să „metabolizeze” – să se transforme în energie în corpul tău.
Cum se folosește?

 Puteți utiliza erytritolul la fel ca zahărul. Este bine să-l adaugati în cafea sau ceai, să-l presărați pe grapefruit sau să-l folositi la prepararea  dulciurilor, chiar si a celor ce necesita coacere. Amintiți-vă că este un înlocuitor de zahăr și nu zahăr real, astfel încât alimentele pe care le coaceți pot avea un gust sau consistență diferita decât obișnuiați.
OK pentru dinți. În cele mai multe cazuri, bacteriile din gură descompun zaharuri și amidon  și le transformă în acid. Acest lucru vă poate afecta smalțul și poate provoca cavități (carii). Dar FDA spune că eritritolul este bun pentru sănătatea orală, deoarece încetinește creșterea unui tip de bacterii și scade acidul pe care bacteriile îl fac.

Pe scurt, atunci cand sunt consumati cu moderatie, unii alcooli ai zaharului reprezinta  o alternativa  mult mai buna decat zaharul rafinat, fructoza sau indulcitorii artificiali. In starea lor pura, potentialul efectelor secundare este minim, bineinteles atunci cand sunt folositi cu moderatie. ( Ca o observatie secundara, xilitolul este toxic pentru caini si alte animale de companie, prin urmare trebuie tinut departe de ele).

2. Stevia este un indulcitor derivat din frunzele plantei sud-americane Stevia rebaudiana, care face parte din familia floarea-soarelui.
Utilizarea comercială și comercializarea frunzelor naturale nu este permisă în SUA. Compușii dulci activi, numiți glicozide stevia, sunt extrași și rafinați într-un proces industrial în mai multe etape pentru a îndeplini cerințele de reglementare din SUA și Europene. FDA, deși nu aprobă frunzele naturale , a desemnat extractul rafinat drept „În general recunoscut ca sigur (GRAS)”.
Pro-uri
Nu are calorii și nici carbohidrați
Nu crește nivelul glicemiei sau al insulinei, indice glicemic 0
Se pare că este sigur, cu un potențial scăzut de toxicitate
Stevia este foarte dulce și necesita doar o cantitate mica

Contra
Deși intens dulce, nu are gustul zahărului și mulți oameni consideră că are un gust amar
Nu se comporta prea bine la tratarea  termica
Nu există suficiente date pe termen lung despre stevia pentru a discerne efectul real asupra sănătății utilizatorilor frecventi
Dulceață: de 200-350 de ori mai dulce decât zahărul de masă.
Produse: Stevia poate fi achiziționată sub formă lichidă, pulbere sau granulată. Rețineți că produsele stevia granulate, cum ar fi produsul Stevia în materie primă, conțin dextroză de zahăr. Alții, cum ar fi Truvia, conțin eritritol și umpluturi. Verificați eticheta ingredientelor pe toate produsele stevia.

3. Lo han guo  sau Monkruit  este un alt indulcitor natural, relative  nou,asemanator cu stevia, dar este putin mai scump si mai greu de gasit.
Fructele respective au fost în general uscate și utilizate în ceaiuri de plante, supe și bulionuri în medicina asiatică. A fost cultivat de către călugări din Thailanda de Nord și din sudul Chinei, de unde și numele său mai popular.

Deși fructele în formă integrală conțin fructoză și zaharoză, dulceața intensă a Monkfruit este furnizată de compuși necalorici numiți mogroside, care pot înlocui zahărul. În 1995, Proctor & Gamble a brevetat o metodă de extracție cu solvent a mogrosidelor din fruc Monkfruit.

FDA din SUA a decis că Monkfruit sunt considerate în general ca sigure. Nu a fost încă acceptată spre vânzare de către Uniunea Europeană, dar aprobarea este așteptată la sfârșitul anului 2020 sau la începutul anului 2021.
Pro-uri
Nu crește nivelul de zahăr din sânge sau de insulină
Are un profil de gust mai bun decât stevia. De fapt, este adesea amestecat cu stevia pentru a reduce costurile și retrogradarea contrară a steviei
De asemenea, este amestecat cu eritritolul pentru a reduce cheltuielile și pentru a îmbunătăți utilizarea la gătit
Nu provoacă tulburări digestive
Este foarte dulce, așa că  trebuit folosita o cantitate mica
Contra
Este scump
Este adesea amestecat cu alte „umpluturi” cum ar fi inulina, fibrele prebiotice și alte ingrediente nedeclarate
Aveți grijă la etichetele care spun „amestecul corect”, deoarece produsul poate conține foarte puțin extract de Monkfruit.
Dulceață: de 150-200 de ori mai dulce decât zahărul
Produse
: Amestecuri granulate cu eritritol sau stevia, picături lichide pure sau picături lichide cu stevia; De asemenea, utilizat în produse de înlocuire precum sirop de arțar artificial îndulcit cu monkfruit și sirop de ciocolată.

https://www.webmd.com
https://dietdoctor.com

Dr.Joseph Mercola – Dieta ketogenica


https://www.webmd.com
https://dietdoctor.com

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *